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Dépression, discipline de vie, thérapie, vie spirituelle : Témoignage personnel et conseils pratiques

Stopper les raisonnements automatiques négatifs

Traverser la vallée de l’ombre (article 6/12)

samedi 12 février 2005, par Jean-Louis Théron


Dans ce chapitre, nous allons découvrir quelques « principes d’auto-thérapie cognitive ». Ne vous inquiétez pas, elle porte un nom impressionnant, mais n’a jamais fait de mal à personne (plutôt du bien) !

Prendre conscience des causes

Nous allons utiliser quelques techniques de prise de conscience des causes de la dépression.
Je me suis inspiré dans ce qui suit d’une méthode de thérapie cognitive qu’il est possible de pratiquer seul. Cette méthode est décrite par son promoteur, le docteur Burns, de manière beaucoup plus complète dans son ouvrage cité en annexe [1]. Mais je voudrais donner ici un aperçu de ce qu’apporte cette approche, qui m’a personnellement été très utile.
J’ai également retenu cette méthode parce qu’elle est simple à utiliser, et efficace : à long terme, il est prouvé que ses effets sont supérieurs à ceux d’un traitement fondé uniquement sur des médicaments antidépresseurs.
Nous allons aborder successivement les pensées négatives, puis les postulats silencieux, et enfin l’analyse coûts-bénéfices des postulats silencieux. Encore une fois, il ne s’agit que d’un échantillon de ce qu’apporte la thérapie cognitive.

Identification et traitement des pensées négatives

La thérapie cognitive prend comme point de départ le constat que les fortes émotions négatives que déclenchent une situation donnée sont dues à des pensées automatiques d’auto-critique. Ces pensées, ces images mentales de notre « dialogue intérieur », traduisent des distorsions cognitives. C’est la distorsion répétée des perceptions qui crée la dépression. Une fois identifiées ces pensées et les distorsions correspondantes, on peut alors établir une réponse rationnelle d’auto-défense.
J’ai ajouté au tableau classique de la psychothérapie cognitive une colonne supplémentaire que j’ai baptisée « Ce qui s’est passé réellement ». Il m’a en effet été très utile de noter le dénouement réel de l’événement redouté, et de constater qu’il était APRÈS COUP beaucoup moins redoutable que je ne l’envisageais avec mon raisonnement faussé par la dépression.
Pour bien comprendre le tableau ci-après, il est important de savoir qu’il y a 10 catégories de distorsions cognitives qu’il s’agit de repérer dans sa propre attitude :

  1. La pensée « tout ou rien » (dichotomique),
  2. La surgénéralisation,
  3. Le filtre mental (abstraction sélective d’un détail négatif),
  4. La disqualification du positif,
  5. Les conclusions hâtives, avec deux sous-catégories :
    • Lecture des pensées d’autrui,
    • Erreur dite « de voyance » (fausses « prédictions » négatives),
  6. Exagération (des points faibles), encore appelée dramatisation / Minimisation (des points forts),
  7. Raisonnement émotionnel (prendre ses sentiments pour des preuves),
  8. Le « dois » ou le « devrais » (pour soi ou pour les autres),
  9. L’étiquetage et les erreurs d’étiquetage,
  10. La personnalisation (assumer à tort des responsabilités).

Plutôt que de les définir chacune précisément - ce qui demanderait un développement trop long et trop technique pour le présent ouvrage - je vais me limiter à les illustrer à travers un exemple.
J’ai condensé sur cet exemple plusieurs situations réelles, afin d’aborder tous les types de distorsions cognitives, mais, dans la pratique, il est rare d’en concentrer autant à la fois !

Prenez le temps de bien examiner ce tableau, car il condense la clé de cette méthode thérapeutique, qui permet d’analyser la situation et de dégager un raisonnement plus sain que les raisonnements acquis qui sont à la base des émotions négatives créant et/ou entretenant la dépression.

Situation et émotions Pensées automatiques (auto-critique) Distorsions cognitives Réponses rationnelles (auto-défense) Ce qui s’est passé réellement
Je crains que mon chef ne soit sévère lors de la présentation des résultats de mon travail, prévue lundi prochain. Je sens que mon week-end va être gâché à cause de cela. Il va remettre en cause tout mon travail. Pensée tout ou rien S’il a des critiques, ce n’est pas une raison pour « tout balancer » (ou alors c’est qu’il est caractériel, et je pourrais alors le lui prouver par cette réaction qu’il a eue !). En fait, il m’a fait des suggestions constructives, mais son avis global était favorable.
C’est toujours comme ça quand je lui présente un travail. Surgénéralisation Ai-je vraiment des statistiques objectives pour le dire ? Tout bien réfléchi, il apprécie quand même mon travail, même s’il ne l’exprime pas toujours.
Je ne vais pas arriver à lui présenter ce point particulier qui me tracasse. Filtre mental Je n’ai pas que cela comme résultats ! Il y a beaucoup d’autres choses qui sont bien étayées.
Il n’y a rien de bon dans ces résultats. Disqualification du positif Allons bon ! Il faut que j’arrête de m’apitoyer sans aucune base réelle.
Je le vois déjà me regarder fixement d’un air sceptique. Lecture des pensées d’autrui Je ne peux quand même pas l’enfermer dans un comportement unique, même s’il l’a quelquefois (souvent ?).
Je vais cafouiller lamentablement. Erreur de voyance Si je pars battu, c’est vrai que cela risque d’arriver. Mais j’ai déjà présenté des résultats de travail, et cela s’est la plupart du temps bien passé.
Je n’ai pas creusé assez les arguments de ma proposition finale. Exagération-dramatisation J’ai quand même préparé soigneusement, et, si le sujet l’intéresse, c’est lui qui me trouvera des arguments (il AIME quand ça vient de lui !).
Tout ce que j’ai à dire est finalement bien banal : comment vais-je tenir une demi-heure ? Minimisation En général, dans mes présentations, j’ai plutôt trop de matière que pas assez, et nous n’avons pas assez de temps pour en débattre.
Je pressens que ça va mal se passer. Raisonnement émotionnel C’est une impression, pas une réalité. J’ai fait tout ce que je devais pour que cela se passe bien.
J’aurais dû y travailler encore plus pour que ce soit mieux étayé. « Dois » ou "devrais Et pourquoi pas y passer une nuit blanche, pendant que j’y suis ??? !!!
De toute façon, il n’aime pas ce que je fais, et je suis un piètre collaborateur. Étiquetage et erreurs d’étiquetage Ne suis-je pas en train de nous enfermer tous les deux dans des boîtes ? En réalité, il est un chef imparfait (comme moi), et je suis un collaborateur qui a bien assumé ses responsabilités jusqu’à présent.
J’aurais dû harmoniser ma propre présentation avec celles des autres collègues. Personnalisation Il ne me l’avais pas demandé, et cette préparation m’a déjà demandé assez de travail pour que je m’en rajoute !

Identification des postulats silencieux

Les postulats silencieux sont des attitudes fondamentales profondes qui sont sous-jacentes aux pensées négatives, elles-mêmes à l’origine des émotions négatives (trop) fortes.
Ce sont, selon A.T. Beck, des pensées plus abstraites que les pensées négatives, et généralement inconscientes. Les postulats silencieux représentent l’expression d’idées anciennes et profondes : les « schémas cognitifs ».
On découvre ses postulats silencieux en se posant la question « Et alors ? Si c’est vrai, en quoi cela me gêne-t-il ? ». Le Dr Burns appelle cette méthode la « flèche verticale », parce qu’on travaille sur la deuxième dimension du tableau.
Ceci ne signifie pas qu’on admet la pensée négative, mais qu’on en explore simplement les conséquences.
Reprenons l’exemple ci-dessus en analysant jusqu’au postulat silencieux l’une des pensées négatives du tableau précédent :

Situation et émotionsPensées automatiques (auto-critique) et postulat silencieuxDistorsions cognitivesRéponses rationnelles (auto-défense)
Je crains que mon chef ne soit sévère lors de la présentation des résultats de mon travail, prévue lundi prochain. Je sens que mon week-end va être gâché à cause de cela. Il va remettre en cause tout mon travail. Pensée tout ou rien S’il a des critiques, ce n’est pas une raison pour « tout balancer » (ou alors c’est qu’il est caractériel, et je pourrais alors le lui prouver par cette réaction qu’il a eue !).
Et alors ?
Il risque de me critiquer publiquement devant les collègues. Lecture des pensées d’autrui
Erreur de voyance
L’a-t-il déjà fait ?
Et alors ?
Je deviendrais la risée du Service. Exagération / dramatisation Sur un sujet aussi passager, ceci sera vite oublié par tout le monde (si même cela arrive).
Et alors ?
Je vais perdre la considération des autres. Raisonnement émotionnel Je le crains, certes, mais cet incident suffirait-il pour perdre cette considération ?
Et alors ?
Ils vont me considérer comme un imbécile. Pensée tout ou rien Est-ce que ce sera pour autant la vérité ? Par ailleurs, cette attitude sera-t-elle durable ?
Et alors ?
Je ne veux pas passer pour un imbécile. Raisonnement émotionnel Il s’agit de passer pour un imbécile, pas d’en être un.
Et alors ?
L’opinion des autres est importante pour que je sois heureux. Raisonnement émotionnel
Dois et devrais
Ce n’est pas un bon raisonnement : mon bonheur dépend-il donc de cela ?

L’identification de ce postulat silencieux (« L’opinion des autres est importante pour que je sois heureux ») met en évidence la recherche d’un bonheur conditionnel : cette forme de satisfaction est très fragile et surtout très coûteuse, parce qu’elle s’obtient au prix de la maîtrise constante de facteurs qui peuvent nous échapper.
Il est nécessaire de se poser la question sur ce qui fait notre identité et notre bonheur, et le mérite de la méthode est de mettre en évidence une vulnérabilité qui nous coûte beaucoup d’énergie.
Par ailleurs, les réponses rationnelles apportées en face de chaque pensée négative de la « flèche verticale » montrent qu’il est toujours possible de trouver des réponses efficaces lorsqu’on examine calmement le problème.

Analyse coûts-bénéfices des postulats silencieux

Elle consiste à mettre en balance ce que nous rapporte et ce que nous coûte une attitude basée sur un postulat silencieux.
Exemple de postulat proche du précédent : « Je dois toujours faire ce que les autres s’attendent à me voir faire ».
Sympathique en apparence… mais regardons-y de plus près :

AVANTAGES
(de cette conviction)
INCONVÉNIENTS
(de cette conviction)
Je réponds à leur attente, et leur rends service, ce qui correspond à mes valeurs morales et religieuses.
Je me sens ainsi « un bon chrétien ».
Je leur donne un pouvoir sur moi.
Je pense conserver ainsi leur estime. Je me charge et me stresse beaucoup plus que si je planifiais en prenant un peu de recul.
J’obtiens ainsi une forme de sécurité, parce que cela me prouve qu’ils ont besoin de moi. Je prends leurs priorités pour les miennes.
Je peux contribuer à soulager leurs préoccupations, et peut-être même leurs souffrances. Il est possible qu’ils m’estiment moins pour cela, et pensent au contraire me manipuler.
J’évite la culpabilité de ne pas l’avoir fait. Cette satisfaction est de courte durée (plus courte que mon stress !).
J’évite d’être critiqué pour ne pas l’avoir fait, et évite ainsi certains conflits. Mes priorités peuvent être bousculées à tout moment.
J’évite de passer pour un paresseux (sans même qu’on me le dise) ou pour un égoïste. Je risque d’accomplir ainsi des tâches secondaires, alors que les autres auraient pu se débrouiller autrement si je n’avais pas accepté leur demande (ou leur simple insinuation pour que je le fasse).
De cette manière, je travaille en équipe, et participe à une réalisation collective. Je deviens un « sous-traitant », un « subordonné », sans pouvoir de choix.
Je n’ai pas à définir cette tâche, mais seulement à la réaliser, ce qui est (d’un certain côté seulement) plus confortable. Je suis amené à faire des choses qui ne m’apportent pas toujours de la satisfaction ou du plaisir.
L’acceptation par les autres est toujours conditionnée par ce que je fais, et pas par ce que je suis.
En cas de désapprobation par les autres, j’en fais encore plus : je me surpasse ainsi en permanence (en contenu ou en délai) pour les « surprendre ».
Je ne considère pas les autres comme autonomes, puisqu’ils dépendent de moi.
Je suis limité, dans ma liberté, aux ressources qui me restent après avoir servi les autres.

Ne concluons pas d’un tel raisonnement qu’il faut devenir pour autant un égocentrique bourru !
Il s’agit simplement d’effectuer des choix conscients et volontaires, sans que l’opinion des autres exerce une tyrannie sur nous.

Notes

[1<Burn91>BURNS David Dr, « Se libérer de l’anxiété sans médicaments - La thérapie cognitive : un autotraitement révolutionnaire de la dépression », 411 pages, Collection L’âme et le corps, Éd. J.C. Lattès, 1996 (en français)

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