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Dépression, discipline de vie, thérapie, vie spirituelle : Témoignage personnel et conseils pratiques

Discipline physique, discipline de vie

Traverser la vallée de l’ombre (article 3/12)

mercredi 15 décembre 2004, par Jean-Louis Théron


2e PARTIE : TRAITER

"La plupart des maladies ne surviennent pas, comme on le croit, à l’improviste.
Elles sont préparées pendant des années, par des fautes de régime, des intempérances, du surmenage, des conflits moraux, qui lentement entament la vitalité du sujet
".

Paul TOURNIER

Discipline physique - Discipline de vie

Tout au long de cet ouvrage, nous aborderons successivement les disciplines physique, mentale, relationnelle et enfin spirituelle.
En écrivant ce chapitre, j’ai l’impression d’enfoncer des portes ouvertes. En effet, la plupart de ces recommandations, sinon toutes, sont de simple bon sens.
Mais, comme le disait ironiquement René Descartes, « le bon sens est la chose du monde la mieux partagée » - une façon de dire que chacun s’estime sage !
Rappelons donc quelques « évidences ».

Alimentation

Manger une nourriture variée. Prendre le temps de manger, en ne sautant ou ne raccourcissant qu’exceptionnellement un repas. Être attentif aux légumes et aux fruits, qu’on a tendance à sous-consommer. Ne pas surcharger l’organisme, mais manger suffisamment, en particulier le matin.
Manger moins salé, sauf par grande chaleur (sudation importante) : de plus en plus de nutritionnistes dénoncent la surconsommation du sel, qui se cache à notre insu dans de nombreuses préparations de l’industrie agro-alimentaire : céréales sucrées du petit déjeuner, conserves, et surtout pain !
User de tout, sans abuser. Être (plus) modéré dans l’alimentation, afin de consommer seulement ce dont on a besoin… et pas plus, ce qui surchargerait inutilement l’organisme.
Les générations qui pratiquaient régulièrement le jeûne et le carême en tiraient des avantages autres que purement religieux : il s’agit d’un moyen efficace de décrasser l’appareil digestif !

Sommeil

Dormir est la clé du repos et de l’équilibre : ne parle-t-on pas d’un sommeil réparateur ?
Les spécialistes nous disent que nous avons besoin de plus de sommeil que nous ne croyons. Certains avancent qu’il nous faudrait neuf heures par nuit en moyenne, et que ceux qui ne dorment que cinq ou six heures s’épuisent en fait à petit feu, même si les effets ne s’en feront sentir qu’après plusieurs décennies. Ce n’est pas parce que l’on s’est habitué au fil des années à dormir de moins en moins que l’on a moins besoin de sommeil.
Lorsque le sommeil est de moins bonne qualité, et en particulier lorsqu’on se réveille en milieu ou en fin de nuit sans pouvoir se rendormir, il s’agit souvent d’un signe précurseur de dépression.
Il faut donc être plus raisonnable dans les veilles. Par exemple, commencer par se coucher une demi-heure plus tôt que d’habitude. On dit que les heures avant minuit « comptent double », par leur efficacité. À l’inverse, si l’on reste éveillé, c’est le moment où se produit la « sur-fatigue », celle qui épuise le plus rapidement l’organisme.

Vaincre l’insomnie

Un spécialiste du sommeil donne les huit conseils suivants pour vaincre l’insomnie :
Réservez au moins une heure pour vous détendre avant l’heure du coucher.
Développez un rituel (activités plus mesurées et plus relaxantes, gestes ralentis, baisse de la lumière, etc.) avant d’aller au lit.
Allez au lit uniquement lorsque vous vous sentez somnolent.
Si vous êtes incapable de dormir, sortez du lit et quittez la chambre à coucher.
Levez-vous toujours à la même heure le matin.
Réservez votre lit uniquement au sommeil et aux activités sexuelles.
Ne faites pas de siestes durant la journée, afin d’être assez fatigué pour dormir au cours de la nuit.
Limitez le temps que vous passez au lit à votre durée réelle de sommeil.

Exercices physiques

On a beau connaître toutes les vertus de l’exercice physique, il est si facile de le négliger ! Et ce pour toutes sortes de raisons, plus ou moins valables : manque de temps, fatigue, manque de volonté… cette dernière raison étant à mon avis la plus répandue !
Il ne s’agit pas d’adopter un programme d’entraînement athlétique ni même spécialement sportif, mais de pratiquer un exercice suffisant pour stimuler le fonctionnement de l’organisme, ou tout simplement pour se sentir bien.
À chacun de déterminer si ce qui lui convient le mieux est un petit footing quotidien, une longue marche hebdomadaire ou des marches quotidiennes, quelques exercices de gymnastique, une heure régulière de natation… sans jamais viser la performance.
Pour ma part, j’ai trouvé utile de consulter périodiquement des livres d’exercices physiques, afin de renouveler ma motivation et d’éviter la monotonie.
En tant que chrétien, même si je sais que mon corps est voué au vieillissement et que les réalités spirituelles priment sur les réalités terrestres (2 Corinthiens 4:16-5:10, 1 Timothée 4:8), je veux entretenir mon organisme, dont Dieu me dit qu’il est le temple de son Esprit en moi (1 Corinthiens 6:19-20), en attendant d’avoir un nouveau corps à la résurrection promise (Philippiens 3:17-21).

Respiration

Le principal carburant de l’organisme est l’oxygène. Et pourtant, dans ce domaine, avec quelle négligence nous passons trop peu souvent à la pompe… au risque d’un coup de pompe !
Instinctivement, et en particulier en situation de stress, nous adoptons un rythme de respiration accéléré, parfois saccadé, et surtout seulement thoracique. Le bas des poumons n’est alors plus ventilé suffisamment. Le gaz carbonique non renouvelé accroît le stress.
La respiration abdominale permet de retrouver une ventilation complète des poumons. Il faut que l’abdomen se gonfle et se dégonfle de manière visible. Tant pis pour la ligne !
Cette respiration est enseignée aux femmes enceintes, aux grands blessés, etc. Dans la vie courante, elle est utile pour favoriser la détente de l’organisme, par exemple au coucher afin de s’endormir.
Les spécialistes conseillent la respiration « 3251 » (3 temps d’inspiration, 2 temps d’arrêt, 5 temps d’expiration, 1 temps d’arrêt). Cette respiration est calmante dans les situations d’anxiété. Elle aide en particulier celui qui craint de s’évanouir.
Ne pas pratiquer toutefois l’hyperventilation, qui peut donner lieu à des vertiges tout à fait bénins mais pouvant être à leur tour… angoissants !

Relaxation

Tous les auteurs qui traitent du sujet de la dépression insistent sur la nécessité de pouvoir se détendre, se relaxer.
Il s’agit de dépenser le moins d’adrénaline possible, d’en réduire le taux, afin d’éviter l’épuisement surrénal qui surviendrait à terme.
La relaxation comporte deux volets complémentaires :
Apprendre à avoir une attitude plus détendue dans les actes de la vie quotidienne ;
Se détendre au moyen d’exercices spécifiques de relaxation.

- Une attitude plus détendue au quotidien :
L’idée est d’effectuer les gestes quotidiens en devenant conscient des occasions de tension musculaire et nerveuse inutile, et en pratiquant des attitudes de détente à chacune de ces occasions.
Il est reconnu que la position du corps favorise la respiration et par là-même une attitude positive. C’est si vrai qu’une position « avachie » traduit bien souvent - soyons honnêtes - une démission (passagère) de la volonté…
Les générations passées, qui enseignaient le « maintien », avaient compris cela.
Bien sûr, il serait naïf de croire qu’un changement de position a un effet magique, mais il s’agit seulement de devenir plus souvent conscient des postures néfastes, et de les corriger pour favoriser le fonctionnement de tout l’organisme.
Par exemple, en cas de raideurs musculaires (surtout perceptibles au niveau du dos) faites quelques exercices d’élongation, et prévoyez de reprendre un programme de gymnastique quotidienne le soir même ou le lendemain matin.
Allez à la piscine. La natation a un effet calmant… si vous appréciez d’y aller bien sûr !

- Des exercices de relaxation :
Les techniques de relaxation reposent globalement sur un environnement calme, une attitude mentale paisible, une position physique confortable, et un rythme de respiration plus lent et plus profond qu’à l’ordinaire.
Attention toutefois à bien les choisir ! Ces techniques peuvent en effet être présentées dans le cadre plus vaste d’une philosophie de vie à laquelle on ne souhaite pas nécessairement adhérer, une philosophie qui implique une vision du monde, de la « Divinité », qui s’avère en fin de compte à l’opposé des principes de la foi chrétienne. La recherche du bien-être et de la confiance en soi peut m’amener à croire que je suis un surhomme, que je pourrai acquérir la force de vaincre moi-même tous les obstacles, que je vais « libérer le dieu qui est en moi ». Si j’en arrive là, c’est que je me suis fait prendre au piège d’une dangereuse illusion.
Ceci dit, il importe de bien distinguer les techniques elles-mêmes de la philosophie qui les préconise : si Dieu a donné à l’homme la possibilité de se sentir mieux face aux agressions qu’il subit dans la vie quotidienne, on ne doit pas hésiter à utiliser ces moyens naturels pour se détendre.
Un critère primordial de choix devrait être à chaque fois : cette pratique tend-elle à me détourner de mes convictions ?
Le lecteur trouvera en annexe un exercice de relaxation complète facile à pratiquer.

Conduire relax

On raconte qu’à Hong-Kong un Anglais invita un Chinois qui lui rendait visite à monter en voiture avec lui pour aller chercher un ami à l’aéroport. L’Anglais regarda sa montre et démarra en trombe. Arrivé à l’aéroport, il consulta de nouveau sa montre et s’exclama : « J’ai gagné TROIS minutes. Ah, je suis bien content ! ». Et son ami chinois lui répondit : « Et vous allez en faire quoi, honorable ami ? ».
Je suis frappé par la dose d’adrénaline que mettent la plupart des conducteurs de notre beau pays de France (où fut inventée l’automobile) dans un acte quotidien... somme toute assez banal.
Ce qui devrait être un plaisant trajet dans les meilleures conditions de confort tourne parfois à la course poursuite digne des meilleurs « thrillers ».
En écrivant cela, je tiens à préciser que j’utilise fréquemment mon véhicule pour des trajets professionnels, et que je ne rêve pas de transformer tous les automobilistes en « conducteurs du dimanche ». Mais enfin…
On peut déjà commencer par se donner 5 à 15 mn (selon le temps de trajet) de marge supplémentaire, histoire de ne pas se retrouver en retard dès le premier aléa dû au trafic ou à la voirie. Réévaluez-vous les temps de parcours que vous estimez sur vos trajets habituels ? S’agit-il vraiment de temps « porte-à-porte » ?
Pour ma part, j’ai appris avec le temps que je n’en gagnerai pas (de temps, précisément !) à « speeder » sur 50m de ligne droite pour aller freiner « comme un malade » au feu de circulation suivant, au mépris de mes pneumatiques, de la couche d’ozone, et de mes nerfs !
J’ai remarqué qu’en ville je roulais aussi vite - sinon plus vite - en respectant les limitations de vitesse pour bénéficier des « ondes vertes ». De plus, en respectant le Code de la Route en toutes circonstances, je n’ai pas la « peur du gendarme » (Romains 13:1-7) : voilà au moins une cause d’angoisse facile à supprimer !
Et surtout j’économise MES NERFS !!!
J’arrive même presque à me reposer en conduisant, c’est dire…

Attendre intelligemment

Combien facilement nous nous excitons pendant un temps d’attente… inattendu.
Voici que mon interlocuteur est interrompu par une visite, que le guichetier devant moi est appelé par un collègue au moment de me servir, que je « moisis » dans une salle d’attente, qu’un standard téléphonique me débite interminablement sa musique douce, que le téléphone rompt une conversation engagée, que le feu du carrefour n’en finit pas d’être rouge.
M’énerver ? Manifester des signes d’impatience ? Bloquer ma respiration ?
Non ! Voici une chance à saisir : je peux prendre ce temps comme un cadeau, pour retrouver un maintien corporel moins avachi (en rentrant par exemple les abdominaux, ce qui masse les organes digestifs), pour respirer à fond, pour détendre les muscles de la mâchoire et de la nuque, pour relire paisiblement les notes que je viens de prendre au cours de l’entretien engagé avec mon interlocuteur, pour noter tranquillement une idée nouvelle à mettre en œuvre, pour envisager la perspective d’un plaisir prochain dont je me réjouis par avance : plaisir fait à l’autre, ou à moi-même.
Temps pour méditer, temps pour prier afin que Dieu accorde sa bénédiction. Non seulement sur moi, mais aussi qu’Il éclaire celui ou celle qui est devant moi.
Temps pour apprendre la patience, qualité chrétienne par excellence (Jacques 1:2-4)… mais en voie de disparition.
Miette de temps, petit cadeau à ne pas jeter…

Silence

Faire des cures de silence. Ah, quel bien-être !
Éteindre donc : télé, radio, chaîne (chaînes ?) stéréo.
Trouver un lieu calme (jardin, parc, coin de nature, bord de mer, grenier, cave, etc.), et n’écouter que les bruits de la nature. Le sifflement d’un oiseau, le bruit du vent dans les feuilles… Mais aussi la voix de Dieu, parlant à notre cœur dans « un murmure doux et léger » (1 Rois 19:12).
Selon certains auteurs [Adou75], le bruit serait à l’origine de 30% des fatigues nerveuses. Réhabilitons donc le silence.

Repos

Au delà de la restauration d’un bon sommeil et de la pratique d’exercices de relaxation, il est évident que notre société occidentale « brûle la chandelle par les deux bouts ».
Le repos est une valeur recherchée, mais visiblement difficile à atteindre.
L’être humain est ainsi fait, dans ses rythmes biologiques, qu’il a besoin d’avoir des temps de récupération.
Le besoin d’un véritable repos hebdomadaire, prescrit par la Bible, est souvent battu en brèche par les exigences et les habitudes de la vie moderne. Mais j’ai constaté personnellement que ce besoin se vérifie en pratique. Je suis de plus en plus convaincu que, sur ce plan, on ne peut se passer impunément de repos pendant des années sans le payer un jour par une usure accélérée de l’organisme. Et ce même si on a soi-disant « besoin de peu de sommeil ». Même si on a soi-disant « besoin de toujours être actif ».
Soyons attentifs et reconnaissants, en admirant l’Univers, création de Dieu (Job 38 à 41, Psaume 19:2, Psaume 104, Romains 1:20).
Repos ne veut pas dire relâchement, car le relâchement peut nous conduire à commettre le mal (2 Samuel 11:1-17).
Expérimentons le repos de Dieu (Hébreux 4:1-11), même si le repos complet ne sera possible qu’au retour de Jésus-Christ (2 Thessaloniciens 1:7).
Ce n’est pas pour rien que Dieu a préconisé des rythmes en instituant le sabbat (voir Lévitique 23:3 et 25:4) pour le genre humain (7e jour) et même pour la terre (7e année).
C’est Dieu, l’Éternel, qui accorde le repos (Josué 21:44, 22:4, 23:1), et le manque de repos peut être une malédiction qu’Il a envoyée en jugement (Deutéronome 28:65-67).
Paix et/ou repos viennent de Dieu (Psaume 116:7) qui veut procurer le repos (Ésaïe 28:12), et il vaut parfois mieux se reposer que chercher à accumuler toujours plus de biens (Écclésiaste 4:6).
Suivre les sentiers éprouvés en étant fidèle à Dieu nous procurera du repos (Jérémie 6:16).
Sachons donc retrouver le temps du repos, du temps qui s’écoule paisiblement au rythme des battements d’une vieille horloge. Retrouvons le temps de la méditation, de la prière, de l’admiration/adoration de Dieu, de la lecture savourée, de la rêverie… voire de ne rien faire, tout simplement !

Pour prolonger la réflexion et trouver des conseils d’hygiène de vie, voir [1], [2], [3], [4], [5].
Sur le thème de la respiration, voir [6].
Pour l’exercice physique, voir par exemple [7], mais il existe de nombreux ouvrages plus récents et bien documentés.

À toi, mon frère nomade…

Après quelque temps passé en tant que travailleur itinérant (« nomade »), j’ai appris par l’expérience quelques règles, que j’ai rassemblées pour moi-même dans ce que j’ai appelé mon « Guide de survie ».
À consommer sans modération…

PLANIFICATION

Planifier en disant oui explicitement, sinon dire non : ne pas se faire envahir.
Savoir dire non ou… « Plus tard » !
Prévoir du temps chez soi pour ranger et structurer paisiblement ses dossiers et son agenda
En cas de saturation, se faire aider : collègue, chef, assistant(e), conjoint
Prévoir une période moins chargée après une période chargée… et s’y tenir : c’est bien connu, les cimetières sont remplis de personnes indispensables

RYTHME TÉLÉPHONIQUE

Ne pas écouter les messages vocaux plusieurs fois par jour, sauf urgence absolue et justifiée (devant rester exceptionnelle)
Ne jamais rappeler immédiatement, avant d’avoir évalué l’urgence réelle de l’événement

LIEUX

3 lieux maximum par semaine, 4 exceptionnellement
Matérialiser le travail effectué au domicile par un lieu (bureau, atelier…) et un horaire précis

TRAJETS EN VOITURE

Essayer d’abord de remplacer la voiture par le train, l’avion, le vélo, (le cheval, l’éléphant, l’autruche, etc) : tout plutôt que d’être rivé à son volant sans pouvoir rien faire d’autre que de se fatiguer nerveusement !
Faire 5 minutes de respiration/élongation avant de reprendre la voiture (au besoin, pour se sentir plus libre : quitter le parking du client et s’arrêter sur le premier parking suivant)
Écouter les messages vocaux AVANT le départ, puis éteindre le portable ou le placer en sonnerie discrète sur le siège arrière situé derrière le siège conducteur (à condition de savoir s’arrêter TRANQUILLEMENT si la sonnerie retentit alors qu’on attend un coup de téléphone, en sachant que, le temps de s’arrêter, la sonnerie se sera elle aussi arrêtée, mais qu’il sera alors possible de rappeler tout de suite)
Écouter de la musique calme (selon les goûts : classique, chant, etc.)

EN DÉPLACEMENT

Faire des exercices de gymnastique le matin
Faire de la marche à pied autour de l’hôtel, chaque soir après le repas, au rythme calme d’une « promenade digestive »
Ne pas accumuler de travail en soirée
Prendre un bain pour se relaxer

DE PASSAGE AUX BUREAUX DE LA SOCIÉTÉ

(redoutable !)

Programmer le temps à y passer
Prendre le temps de s’installer à un poste de travail
Saisir les rythmes opportuns pour effectuer chaque activité au moment le plus opportun : photocopies, entretiens informels, réunions, coups de téléphone
Commencer par parcourir tranquillement le contenu de la « corbeille d’entrée »
Archiver, jeter, classer
Ralentir le rythme de parole, de respiration, de marche dans les locaux

EN WEEK-END OU EN VACANCES

Ne pas mélanger travail et loisirs : prévoir en cas d’extrême nécessité un temps clairement délimité, et seulement si cela permet de « décharger la tête »
Jardiner : À la création, Dieu a d’abord placé l’homme dans un jardin !!!
Rythmer les temps de vacances sur ceux de ses proches (famille, amis…) pour profiter des relations qui comptent
Programmer de temps en temps un « week-end plaisir » où on ne fait que ce que l’on a envie de faire, sans obligation de bricolage, de courses, d’invitations, etc.

DÉCALAGES HORAIRES

Les voyages vers l’Est sont plus difficiles à supporter que les voyages vers l’Ouest. L’organisme s’adapte péniblement à des vols long-courriers qui diminuent la durée du jour. À partir du 5e fuseau horaire traversé apparaît le « jet lag ».
Physiologiquement, il faut 5 à 6 jours pour resynchroniser son horloge interne sur le pays de destination. Il est conseillé de prévoir de s’y reposer le jour de l’arrivée ainsi que le suivant.
L’horloge interne est réglée par une hormone sensible à la lumière appelée mélatonine. La perturbation de sa sécrétion entraîne de la fatigue, de l’irritabilité, de la somnolence, des troubles de l’humeur, de la déconcentration, des troubles gastro-intestinaux. Par ailleurs, la chute de la température corporelle entraîne une sensibilité inhabituelle au froid.
Durant le vol :
Bien s’installer, surélever les jambes, si possible sur un repose-pieds,
Contracter les mollets sur place, pour éviter le syndrome dit « de la classe économique » dû à une immobilité trop prolongée,
Mettre dès le départ sa montre à l’heure du pays de destination, pour se « présynchroniser » psychologiquement,
Boire beaucoup d’eau,
Éviter les boissons alcoolisées,
Consommer des protéines le midi (viande, poisson, fromage, céréales…) - ce qui est d’ailleurs valable en toute circonstance, décalage horaire ou non,
Privilégier les hydrates de carbone le soir (riz, pâtes, pommes de terre…),
S’accorder un maximum de repos réparateur dans l’avion : sieste après le déjeuner pour un vol diurne, sommeil immédiat pour un vol nocturne,
Ne pas hésiter à refuser certaines sollicitations du personnel de bord, afin de se reposer,
Prendre dès le départ un somnifère léger, prescrit par son médecin traitant, et ce quel que soit l’heure de voyage (je ne suis pas un partisan « à tout crin » des médicaments, mais à perturbation chronobiologique exceptionnelle, solution exceptionnelle !).
À l’arrivée :
Prendre une douche chaude pour favoriser l’élévation de la température corporelle,
Éviter de s’exposer à des lumières intenses,
Porter des lunettes de soleil, afin de pouvoir effectuer plus facilement une sieste « reconstituante » de 30 à 90 minutes,
Pour récupérer la forme, sortir, se promener et se coucher de bonne heure,
Se méfier de la faim en pleine nuit,
À l’hôtel, s’assurer de ne pas être réveillé trop tôt,
Prendre la première nuit un somnifère léger (comme indiqué plus haut : à perturbation chronobiologique exceptionnelle, solution exceptionnelle !).

Notes

[1<Back96>BACKUS William Dr, « Bien dans ma tête, bien dans mon corps - Santé & vie spirituelle », 142 pages

[2<Blit81>BLITCHINGTON Peter W., « The Energy and Vitality Book », 236 pages, Éd. Tyndale House Publishers - Living Books, 1981

[3<Hart 91>HART Archibald Dr, « Vaincre le stress », 190 pages, Collection Psychologie, Éd. Empreinte Temps Présent, 1994 (en français).

[4<Klop77>KLOPFENSTEIN Christian Dr, « La Bible et la santé », 339 pages, Éd. La Pensée Universelle, 1977.

[5<Labl85>LABLANCHY Jean-Pierre Dr, « Comment vaincre sa fatigue », 124 pages, Éd. M.A. Éditions, 1985.

[6<Elli77>ELLIOT Marie-France, « Savoir bien respirer », 158 pages, Marabout Service, 1977.

[7<Soub63>SOUBIRAN André Dr, « En pleine forme », 96 pages, Éd. Livre de poche, 1963.

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2 Messages

  • Discipline physique, discipline de vie 14 septembre 2010 16:05, par sandra

    Bonjour
    je suis en formation de relaxologie te de naturopathie et j’ai vraiment a coeur de faire les choses selon les lois de Dieu en accord avec la vie
    si vous avez une référence d’ ouvrage, information ou personne
    merci

    repondre message

    • Discipline physique, discipline de vie 7 octobre 2010 13:27, par Frédéric Maret

      Bonjour,
      je m’intéresse de longue date à la question et je vous invite à me contacter (voir adresse électronique pu téléphone : 04 74 84 68 23).
      Cordialement,
      Frédéric Maret,
      pasteur.

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